Las proteínas son nutrientes esenciales y es vitales para la salud. Se utilizan para construir los músculos, la piel, el cabello y las uñas. Sin embargo, muchas personas ponen en peligro su salud por comer demasiadas proteínas.
A diferencia de las células grasas, no hay lugar en el cuerpo para almacenar el exceso de proteína por lo tanto se elimina o se almacena en forma de grasa y no como músculo.
Por lo tanto, se debe consumir proteínas en la cantidad adecuada para mantener unos músculos saludables, trabajar y crecer.
¿Cuál es la cantidad adecuada de proteínas?
Sólo alrededor del 15% de las proteínas se usan como energía, la mayoría de la energía proviene de grasas y carbohidratos. El ejercicio no significa necesariamente que se requieran más proteínas, sinó más hidratos de carbono para detener la descomposición de proteínas y su uso como energía.
Trata de asegurarte de que el 70% de las proteínas de los alimentos que consumes provienen de fuentes tales como carne, pescado, huevos o aves de corral. La proteína completa proporcionada por estos alimentos se combina con proteínas incompletas consumidas en otros alimentos.
Si consumes demasiadas proteínas, probablemente estás consumiendo demasiadas calorías y esto producirá un aumento del nivel de grasa corporal.
Más entrenamiento sin exceso de proteínas
Debido a la última moda de las dietas de alto contenido proteínico, no se consumen suficientes hidratos de carbono por lo que la proteína se convierte en glucosa y no contribuye al crecimiento muscular.
Lo qué se necesita para el crecimiento muscular no son sólo más proteínas, sino una alta intensidad de entrenamiento de fuerza con el tiempo necesario para el descanso y la recuperación entre sesiones. Si ves que un famoso con una elevada musculación dice en una revista que necesita 300 gramos de proteínas al día, no quiere decir que tú también los necesites. Es probable que los esteroides hayan contribuido a esa cantidad de músculo y no solo la dieta.
El consumo de cantidades excesivas de proteína no sólo es malo para el hígado y los riñones, sino que además fomenta las deficiencias de vitaminas y minerales. También está vinculado a la osteoporosis y algunas formas de cáncer.
Una forma de superar la necesidad de comer grandes cantidades de proteínas es aumentar el consumo de proteína durante un periodo hasta un máximo de eficiencia y después de ese periodo, reducirla drásticamente. Esto obliga al cuerpo a aumentar la eficiencia de absorción de proteínas en el cuerpo.
Dieta rica en proteínas
Un ejemplo de una dieta rica en proteínas pero sin un consumo excesivo puede ser el siguiente:
Semana Uno
- Desayuno: Huevo escalfado sobre pan tostado, cereales con fruta y leche.
- Merienda: Frutas y batido de proteínas.
- Almuerzo: Pollo, patatas y hortalizas. Ensalada de frutas frescas.
- Merienda: Frutos secos, frutas, y galletas con queso.
- Cena: Pescado al gusto, arroz, verduras, pan y ensalada de frutas.
Semana Dos
- Desayuno: Dos huevos escalfados sobre tostadas, ensalada de frutas con cereales y leche.
- Merienda: Frutos secos, frutas, batido de proteínas.
- Almuerzo: Pollo con patatas y verduras (al gusto)
- Merienda: Frutos secos, frutas, galletas con queso.
- Cena: Carne asada con verduras, arroz integral, pan.
Semana Tres
- Desayuno: Tres huevos de cualquier estilo en pan tostado, cereal con fruta y leche.
- Merienda: Frutos secos, frutas, batido de proteínas.
- Almuerzo: Pavo, con patatas y verduras, arroz integral, pan.
- Merienda: Frutos secos, frutas, batido de proteínas.
- Cena: ½ pollo, patatas, verduras, arroz integral, pan de toda la comida.
- Antes de acostarse: Batido de proteínas.
Semana Cuatro
- Desayuno: Cuatro huevos al gusto, en pan tostado, cereal con fruta y leche.
- Merienda: Frutos secos, frutas, batido de proteínas.
- Almuerzo: Spaghetti con salsa de carne, patatas, arroz integral, pan.
- Merienda: Frutos secos, frutas, batido de proteínas.
- Cena: Cerdo asado, patatas, arroz integral, pan.
- Antes de acostarse: Batido de proteínas.
Después de cuatro semanas de esta dieta alta en proteínas, se ha de pasar de la máxima ingesta de proteínas a la más baja. Por lo tanto, en la quinta semana hay que volver al menú de la semana uno, en la sexta semana, al menú de la semana 2 y así sucesivamente.
Esta dieta proporciona un equilibrio de proteínas, grasas e hidratos de carbono que en combinación con el entrenamiento de fuerza va a ser muy efectivo para aumentar la masa muscular corporal sin la necesidad de ingerir grandes cantidades de proteína.
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