Para todas las madres, la comida es una tarea difícil, ya que debemos dar a nuestra familia una alimentación rica, variada y sana.

Las cenas son por lo general las comidas más complicadas, ya que tú debes satisfacer las diversas necesidades de proteínas de cada miembro de tu familia asegurándote de que todos se vayan a la cama satisfechos pero no con el vientre sobrecargado.

Proteína necesaria para todos

Todo el mundo necesita proteínas para mantener su cuerpo, pero no todos tienen en su mesa las cantidades necesarias. En el momento en que tú alcanzas la edad adulta, tu crecimiento se ha estabilizado lo suficiente para que tus necesidades de proteínas no estén relacionadas con tu peso. Las mujeres adultas necesitan aproximadamente 45 gramos de proteína al día, en comparación con los 55 gramos que necesitan los hombres adultos. Puesto que los niños y adolescentes están creciendo día a día, sus necesidades de proteínas se basan en su peso siempre variable. En términos simples, por cada 1 kg. de peso, tu hijo necesita 1 gramo de proteína. La hora de la cena suele ser el momento en que las familias consumen las proteínas que faltan para completar la cantidad diaria recomendada, por eso tiene que ser sana y equilibrada.

Cuantas proteínas debemos consumir durante la cena

Las raciones ayudan a determinar qué cantidad de cada alimento deben servirse en el plato. Las carnes magras nos aportan gran cantidad de proteínas, así que en la cena cada persona debe recibir alrededor 75 gramos lo que equivale a 20 gramos de proteína. Ten en cuenta que la proteína es sólo una parte de una comida equilibrada, sin embargo, no cargues el resto del plato con carbohidratos simples, ricos en almidón o algo frito. Completar la mitad del plato con frutas, verduras y otros carbohidratos complejos, tales como granos enteros. Para los más caprichosos, puedes esconder las verduras en una ensalada de espinacas con un ligero aderezo y pan integral tostado con ajo.

Selección de proteínas para la cena

No todas las proteínas son iguales desde el punto de vista saludable. Las carnes magras son una de las fuentes más versátiles de proteínas para la cena, pero ojo con las carnes grasas ya que incorporan colesterol y calorías innecesarias. Por ejemplo la pechuga de pollo sin piel, la carne tipo solomillo y el pescado rojo ligeramente veteado ofrecen altos niveles de proteína con bajos niveles de grasa. Las proteínas procesadas como salchichas o tocino están cargados de conservantes no son para nada nutritivas, así que opta por carnes frescas siempre que pueda. Si estás evitando la carne, puedes utilizar como sustituto el tofu, lentejas o frijoles negros y arroz. En lugar de almidones blancos, elige granos enteros ricos en proteínas como la quinua.

Proteínas alternativas para cenar

Si las proteínas de tu cena estándar están aburriendo el paladar de tu familia, experimenta con menos proteínas convencionales y reaviva esas papilas gustativas cansadas. Las sopas y guisos con una gran variedad de granos ricos en proteínas y sabrosas especias mexicanas o indias son una sana salida de la normalidad. Los productos lácteos son también superestrellas de proteínas, pero el desayuno suele ser el momento más típico de estos. Pon un poco de diversión a la hora de la cena, sirviendo platos ligeros como por ejemplo, tortillas rellenas de vegetales, yogur griego con frutos secos y un buen vaso refrescante de leche consiguiendo con esto altas fuentes de proteínas adecuadas para una cena mixta.

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