Si quieres desarrollar tus músculos o adelgazar, es muy importante agregar suficientes proteínas a tu dieta. El concepto de "proteína" puede ser confuso, incluso para los nutricionistas.
Entre todas las noticias existentes, tanto las que están a favor como las que están en contra y los mitos que corren por los gimnasios, que es difícil averiguar la verdad sobre las proteínas. Por ese motivo en este artículos queremos ayudarte a separar la realidad de la ficción y ofrecerte una imagen real de lo que son las proteínas.
¿Cuántas proteínas necesita de media un hombre?
Depende del trabajo que tengas y del nivel de entrenamiento al que te sometas. El promedio de ingesta de proteínas para un hombre que tenga un trabajo sedentario deberían ser unos 0,36 gramos de proteínas al día por kilo de peso corporal.
Un hombre que ejercite su cuerpo, puede casi duplicar esos requisitos. Para los atletas de resistencia, es recomendable ingerir entre 0,5 y 0,7 gramos de proteínas por kilo de peso corporal. Para los atletas de fuerza, esas cifras deberían ser aún mayores, en general, entre 0,7 y 0,8 gramos de proteínas por kilo de peso corporal. Si tomas un gramo o más de proteínas por cada 0,45 kilogramos de peso corporal, te estás sobrepasando. Tu cuerpo no será capaz de procesar esas calorías de más y como consecuencia, ese exceso se convertirá en grasa.
A través del siguiente enlace puedes ver más información sobre la cantidad diaria recomendada de proteínas.
¿Los carbohidratos ayudan a acelerar el crecimiento de mis músculos?
La respuesta corta es no. Efectivamente, las dietas altas en proteínas están destinadas a la pérdida de peso, sin embargo, tu cuerpo todavía necesita hidratos de carbono y grasas para obtener un crecimiento máximo muscular. Tu cuerpo utiliza los carbohidratos para obtener energía durante el ejercicio. Si tu caché de hidratos de carbono es bajo, tu cuerpo utilizará las proteínas como una fuente de combustible alternativa y tus músculos no crecerán tanto como lo harían si lo estuvieras alimentando con una mezcla de proteínas y de carbohidratos. En cuanto a la grasa, ésta es vital para la producción de testosterona de musculación. Los estudios demuestran que los hombres que consumen mayores cantidades de grasas, también tienen mayores niveles de testosterona.
¿Comer demasiadas proteínas puede ser peligroso?
Hay investigaciones que sugieren que la proteína en exceso puede llegar a deshidratarte y puede aumentar tu riesgo de gota, de cálculos renales y de osteoporosis, así como a desarrollar algunos tipos de cáncer. Pero los estudios también han demostrado que el exceso de cualquier otra sustancia, desde las vitaminas con el agua, puede ser malo para tu salud. El resultado final sería un exceso de carbohidratos y grasas, asociado con riesgos para la salud. El éxito de las dietas altas en proteínas no es excusa para que tu dieta se centre solamente en la ingesta de importantes cantidades de carne. Es importante mantener tu apetito bajo control. De todas formas, una dieta alta en proteínas no debería afectar negativamente tu salud.
¿Debería considerar tomar un suplemento de proteínas?
Sí, si en tu caso en particular, no estás recibiendo la cantidad de proteínas que tu cuerpo requiere, siempre y cuando, basándote en tu nivel de actividad. Para asegurarte de las proteínas que estás ingiriendo diariamente, puedes comprobar las etiquetas de nutrición y sumar los gramos de proteínas que hay en los alimentos que comes o simplemente recordar los números 1, 5, 10, 15, 25 para estimar aproximadamente tu consumo diario de proteínas. Estos números poseen el siguiente significado, el 1 es 1 gramo de proteína por cada pieza de fruta y de verdura, el 5 son 5 gramos de proteína por cada huevo o por puñado de nueces que consumes, el 10 son 10 gramos por cada taza de leche o de yogur, el 15 son 15 gramos por cada taza de judías o por cada media taza de requesón y el 25 son 25 gramos por cada 85 o 114 gramos de carne.
¿Cuándo es el mejor momento para tomar un batido de proteínas?
Aunque el momento puede variar según la marca, la mayoría de los expertos recomiendan tomar el batido de proteínas en dos veces: Más o menos una hora antes del entrenamiento para que proporcione a tu cuerpo una reserva de energía y la otra dosis, inmediatamente después de hacer ejercicio para ayudar a tu cuerpo a reparar el daño muscular y aumentar el crecimiento de los nuevos músculos.
¿Cuál es el mejor suplemento de proteínas: el lactosuero o la caseína?
Sorprendentemente, ingerir la mezcla de las dos proteínas juntas, puede ofrecerte mejores beneficios, que no el tomarlas por separado. Unos investigadores franceses descubrieron recientemente que la caseína suministraba una corriente mucho más constante de aminoácidos para el cuerpo, como un complejo de carbohidratos, que se descompone lentamente en el cuerpo. El lactosuero, por otro lado, se absorbe más rápidamente y proporciona un suministro más inmediato de aminoácidos en el cuerpo, como un carbohidrato simple. Entonces, tiene sentido que una combinación de lactosuero y de caseína, proporcione a tu cuerpo la dosis máxima de los aminoácidos necesarios para el crecimiento del músculo, tanto de forma inmediata como a largo plazo. Así, que te recomendamos que compres tanto suplementos de proteínas de lactosuero como de caseína y los consumas mezclados.
Si estás buscando cuál es la mejor proteína para ti, a través del siguiente enlace puedes ver una lista detallada de las mejores proteínas para ti.
¿Nos aporta algún beneficio consumir proteínas en barritas o en batidos en lugar de en alimentos enteros?
No. Tanto los batidos como las barras de proteína, te pueden facilitar la ingesta de las proteínas diarias para cubrir tus necesidades proteicas. Sin embargo, incorporar a tu dieta los alimentos ricos en proteínas como la carne, los huevos, la crema de cacahuete y las nueces, en realidad puede ser más satisfactorio, ya que poseen un mayor contenido de grasas y tardan más en digerirse que los batidos o las barritas.
¿Qué pasaría si no obtengo toda la proteína que necesito? ¿Mis músculos podrían encogerse?
Por supuesto que no. Si estás tomando una cantidad apropiada de proteínas, en general, un bajo contenido de proteínas ocasional, es decir, algunos días, no afectará a tu crecimiento muscular. Las únicas razones por las que tus músculos pueden menguar, es por la falta de ejercicio, una lesión o una restricción calórica severa.
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