Vamos a empezar con lo básico. Las proteínas son esencialmente una cadena (o varias cadenas) de aminoácidos dispuestos en una cierta estructura que realizan una función particular en el cuerpo. La secuencia de aminoácidos y la estructura que forman es definida por nuestro ADN, que actúa como modelo para los diferentes tipos de proteínas.

Las proteínas tienen una amplia gama de funciones en el cuerpo. Participan en la formación de nuestro cuerpo, tales como el cabello, la piel y los músculos, envían señales por todo el cuerpo en forma de hormonas tales como la insulina y llevan a cabo una serie de procesos funcionales (por ejemplo, las proteínas que forman las enzimas que digieren la comida).

Hay veinte aminoácidos que se utilizan en el código genético humano, y a menudo se describen como los "bloques de construcción" del cuerpo. De estos aminoácidos, once pueden ser producidos por el cuerpo y se conocen como "no esenciales". Los otros nueve no pueden ser producidos por el cuerpo y sólo están disponibles a través del consumo de fuentes alimenticias y son conocidos como los aminoácidos "esenciales".

Cuando comemos alimentos de origen vegetal o de origen animal que contienen proteínas, estas cadenas proteicas son digeridas por cualquiera de los aminoácidos individuales o pequeñas cadenas (normalmente de 2 ó 3 aminoácidos de longitud) llamados péptidos. Estos son absorbidos por el intestino y llevados a la sangre, donde van a ser utilizados por las diversas partes del cuerpo. Algunos péptidos pueden ser "biológicamente activos” y jugar un papel fundamental en el cuerpo, además de ser una fuente de aminoácidos, pero todavía hay muy poca investigación sobre los péptidos y su función de ser "biológicamente activos". El exceso de proteína en la dieta (más allá de lo que el cuerpo necesita para estos procesos) se utiliza como fuente de energía. Un gramo de proteína produce alrededor de 4 calorías.

Funciones de la proteína en los ciclistas

En los últimos diez años la ciencia ha avanzado a pasos agigantados en la investigación de proteínas, y ahora tenemos la capacidad de medir el efecto que el entrenamiento (y nutrición) tiene en los músculos. Siempre hemos sabido que el entrenamiento provoca beneficiosos cambios en el cuerpo, después de todo, es por eso que nos esforzamos. Pero ahora entendemos lo que realmente está pasando.

El actual consenso en los círculos científicos es que las proteínas musculares se producen en respuesta al ejercicio. Diferentes tipos de ejercicio estimulan diferentes proteínas que se producen en nuestro cuerpo. Estas proteínas sirven para diferentes propósitos, tales como el aumento del tamaño y la fuerza de las fibras musculares, pero algunos también aumentan el número y la función de las mitocondrias (lo que ayuda a producir más energía utilizando la grasa, algo muy bueno para la capacidad de resistencia).

Recientemente se ha estudiado más la interacción entre la nutrición y la formación. Se ha demostrado que el consumo de proteínas después del ejercicio aumenta la formación del cuerpo, es decir, que se originan más proteínas musculares. En particular, la presencia del aminoácido leucina en la sangre parece que aporta más proteínas para producir más masa muscular. Este efecto se ha demostrado tanto después de entrenamiento con pesas y de resistencia en bicicleta.

Proteínas para mejorar el rendimiento físico.

Gran parte del rendimiento físico y del cuidado de la masa muscular se debe a la ingesta de proteínas. Hasta la fecha, la mayor parte de los investigadores han aconsejado el consumo de proteína después de un duro entrenamiento para conseguir una mayor recuperación, y también significativos aumentos en el tamaño del músculo y ganancias de fuerza durante varias semanas.

Hay mucha menos investigación en el ciclismo y otros deportes de resistencia, y lo que existe se basa en la medición del rendimiento que es lo que realmente le importa a los atletas. Por ahora parece que puede haber beneficios con la proteína post-entrenamiento para ciclistas, en cuanto al aumento de la producción de energía muscular y el número de mitocondrias en el músculo. Los estudios que han examinado la recuperación a partir de una única sesión extenuante de ciclismo sólo se han medido en términos de rendimiento durante intervalos de sprint en los siguientes días. Los resultados hasta ahora son mixtos, un par de estudios sugieren un beneficio para la recuperación, mientras que otros no muestran ningún beneficio a la hora de consumir proteína después del entrenamiento.

No se puede encontrar un solo estudio hasta la fecha que mida el efecto de la proteína sobre la recuperación del rendimiento a contrarreloj de larga distancia y el efecto de consumir proteínas posteriormente al entrenamiento en el rendimiento sobre la bicicleta después de varias semanas de entrenamiento.

Aunque los beneficios de consumir proteínas después del entrenamiento para ciclistas aún no está claro, no hay nada que sugiera que es perjudicial para el rendimiento. Así que tomar proteína después del entrenamiento vale4 la pena si las sesiones de entrenamientos son largas o intensas, a menos que tenga una razón específica para no hacerlo.

Alimentos con proteínas para ciclistas

La clave aquí es el aminoácido leucina, que se cree que actúa sobre músculos para aumentar su respuesta al entrenamiento. Se necesita aproximadamente entre 3 o 4 gramos de leucina para lograr esto. Los músculos requieren también otros aminoácidos esenciales para construir nuevas proteínas, por lo que sólo tomar 4 gramos de un suplemento de leucina pura no funcionará.

La fuente de proteínas con la mayor cantidad de leucina de origen natural (y otros aminoácidos esenciales) es la proteína de la leche, y en particular el suero de leche. Es por eso que ves tantos polvos de proteína de suero de leche en el mercado. Si eres un fan de la soja, la mala noticia es que se ha demostrado que la proteína de la soja tiene un efecto menor en los músculos, en comparación a los productos lácteos. Pero si es la lactosa lo que estas evitando entonces ya puedes consumir la leche de vaca sin lactosa que hoy en día está disponible en la mayoría de supermercados e igualmente contiene el suero de la leche. Otras buenas fuentes de leucina son los huevos, carne, pescado y pollo.

Las proteínas provenientes de los vegetales, lamentablemente, no son una gran fuente de leucina, por lo tanto se requieren grandes cantidades de alimentos para obtener el mismo efecto. Las almendras en particular, no son una gran opción. Conseguir la cantidad deseada de leucina requeriría 1 taza y media de almendras crudas, que también viene acompañado de 915 calorías y 84 gramos de grasa.

¿Cuánta proteína necesita un ciclista?

Todo esto depende de lo que estás comiendo. La fuente más concentrada de leucina es la proteína de suero en polvo. Si es esta la proteína que estás consumiendo, sólo necesitas de 25 a 30 gramos. Si estás bebiendo leche (normal o con sabor) necesitas alrededor de 800 ml, también podrías consumir de 4 a 6 huevos, o 175 g de carne, pescado o pollo o 2 tazas de lentejas o habichuelas.

¿Cuándo debe un ciclista consumir proteínas?

El momento ideal para el consumo de proteína todavía no está del todo claro, pero parece ser que la primera hora después del entrenamiento es importante. Si eso coincide con una comida, te hace la vida más fácil. Por eso al terminar el entrenamiento siempre tienes que tener una fuente proteica a mano. Aquí es donde los polvos de proteína de suero pueden ser una manera ideal de obtener tu proteína después del entrenamiento. El polvo de proteína del suero es fácil de transportar y no es perecedero.

Proteínas para ciclistas en el desayuno, almuerzo y cena.

Poniendo todo esto en claro, yo sugeriría tomar entre 20 y 30 gramos de proteína de origen animal (o entre 40 y 50 gramos de proteínas vegetal) en la primera hora de recuperación después de largas o intensas sesiones de entrenamiento. Aquí se puede ver una lista de opciones de lo que se puede tomar, todos estos alimentos proporcionan suficientes leucina y otros aminoácidos:

Después de un paseo por la mañana temprano:

• 2 huevos sobre pan tostado con una pequeña taza de café con leche.
• 250 ml de leche con cereales más un yogurt de 250 g.

La hora del almuerzo:

• 1 sándwich con 2 rebanadas de jamón o pollo (más ensalada) con 600 ml de leche con sabor.
• 2 sándwiches de curry con huevo (1 huevo en cada uno), además de un gran café con leche.
• 1 lata pequeña de atún o pollo (100g) con ensalada y 300 g de yogurt.

Cena:

• 200g de carne, pescado o pollo con cualquier combinación de almidón (arroz, pasta, etc.) y verduras o ensalada.
• Tofu 150g con 1 huevo y arroz o fideos y verduras, además de 250 gramos de yogur.
• 1 taza de frijoles rojos o lentejas, además de 500 ml leche (naturales o de sabores).

Opciones para picar entre horas/snacks:

¿Cuánta proteína necesito a lo largo del día?

Los entrenadores sugieren que los ciclistas necesitan alrededor de 1 a 1,5 gramos de proteína por cada kilogramo de peso corporal para una buena salud y un óptimo rendimiento. Muchos australianos consumen muchos más gramos de proteínas que los vistos anteriormente. Si estas en un período de pérdida de peso, algunas investigaciones recientes sugieren que el aumento de la cantidad de proteína en tu dieta (hasta 2 o 2,5 gramos por kg) puede ayudar a prevenir la pérdida de masa muscular, a la vez que se pierde peso.

También hay una teoría (todavía no concluyente) que la repartición del consumo de proteína de manera más uniforme durante todo el día (en porciones de 20 a 30 g) aumenta la cantidad de veces que los músculos sufren el efecto "disparador" de leucina, y por lo tanto producirá más proteínas como respuesta. Los culturistas han estado haciendo esto durante años de manera anecdótica y dietistas que trabajan con los clubes de rugby también lo están empezando a recomendar, pero si este enfoque también mejorará las adaptaciones al entrenamiento en ciclistas todavía no se sabe.

Resumen

La proteína es un nutriente a menudo mal entendido por los atletas. Todavía no está completamente claro lo importante que es el consumo de proteína después de entrenar para la recuperación y para maximizar los beneficios de la formación muscular, pero sí sabemos que sin duda no va a reducir su rendimiento. Lo ideal es tener una fuente decente de proteínas en la primera hora después de un duro entrenamiento o carrera. No tienes que llevar siempre una botella de plástico para tomar los aminoácidos que necesitas, pero hay algunas situaciones en las que es simplemente la manera más conveniente para obtener proteína después de un entrenamiento. La frecuencia exacta y el momento de tomar la proteína todavía no se sabe, pero sí se aconseja poco a poco durante todo el día y no mucho de una sola vez.

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