Obtener suficiente proteína cuando estás siguiendo una dieta vegetariana o vegana sin gluten puede parecer complicado.

Esto es debido a que muchas de las fuentes habituales de proteínas vegetarianas como el seitán y otros sustitutos de la carne que encuentras en las tiendas especializadas, están fuera de tu dieta, ya que contienen gluten como ingrediente base.

Ya puedes relajarte, pues hoy en día no es tan difícil conseguir una dieta rica en proteínas.

En primer lugar, es probable que tengas más proteínas de lo que piensas... posiblemente mucho más. La mayoría de las personas en los países desarrollados, incluso aquellos con dietas vegetarianas o veganas, ya están consumiendo más proteínas de lo que el cuerpo necesita.

La mayoría de las personas moderadamente activas requieren aproximadamente 0.37 gramos de proteína por kilo de peso corporal. Por lo tanto, si tu pesas 57 Kg., sólo necesitas unos 46 gramos de proteínas al día (un ejemplo, una taza de lentejas cocidas proporciona 18 gramos).

Fuentes de proteínas "Sin Gluten” para una dieta vegetariana o vegana

Existen numerosas fuentes de proteínas, y lo buenos es que tú puedes mezclarlas y combinarlas cada día:

Granos enteros

Evidentemente, siendo celíaco no puedes comer trigo, cebada o centeno porque no están libre de gluten, pero hay muchos granos alternativos por ahí. Como por ejemplo el amaranto y la quinoa, que tienen alrededor de 8 a 9 gramos de proteína por cada taza de grano cocido, se encuentran entre tus mejores apuestas para el consumo de proteínas.

Avena tradicional (si se puede comer avena) contiene cerca de 11 gramos de proteína por cada taza de granos cocidos. El arroz no es un alimento especialmente rico en proteína, pero una taza de arroz te aporta 5 gramos de proteínas. En definitiva, si tu llenas tu plato con granos enteros, fácilmente puedes obtener suficiente proteína cada día sin necesidad de contar los gramos.

Legumbres

Las habichuelas son otra buena fuente de proteína en tu dieta, y hay cientos de recetas geniales para platos vegetarianos a base de habichuelas sin gluten. Como he mencionado anteriormente, una taza de lentejas cocidas proporciona 18 gramos de proteína, mientras que las habichuelas están justo por debajo de eso, 16 gramos de proteína por taza.

Si padeces la enfermedad celíaca o tienes sensibilidad al gluten, debes tener mucho cuidado con la contaminación de los granos, ya que muchos agricultores utilizan la misma maquinaria para la recolección de los granos de cebada, centeno, frijoles, etc. ocasionando así que aparezcan trazas de granos con gluten.

Nueces y semillas

Media taza de nueces puede proporcionarte 5 gramos de proteína, mientras que 30 gramos de mantequilla de maní con trozos te proporciona 7 gramos. También puedes considerar el uso de harina de almendras para reemplazar parte de tu harina habitual sin gluten en productos horneados para aumentar así tu consumo de proteína, media taza contiene aproximadamente 12 gramos.

A muchas personas les gusta agregar semillas de linaza a sus comidas por su contenido en grasa saludable, además las semillas de linaza contienen un poco de proteína, aproximadamente 1 gramo por cucharada. Para merendar, puedes elegir las semillas de calabaza (por cada 30 gramos obtienes 5 gramos de proteína) o un puñado de pistachos (50 pistachos proporcionan aproximadamente 6 gramos).

Tofu y productos de soja

La soja, un componente común en los platos vegetarianos y veganos, puede proporcionarte un montón de proteínas. Por ejemplo, puedes agregar el tofu a tus platos (un cuarto de tofu tiene cerca de 6 gramos de proteína) así como también edamame (básicamente es soja cosechada a un 80% de madurez, esto te proporcionará la friolera de 22 gramos de proteínas).

Dicho esto, sin embargo, muchas personas que están siguiendo una dieta libre de gluten se encuentran con que tienen intolerancia a la soja. En algunos casos, no está claro si el culpable es una alergia o sensibilidad a la soja en sí, o si es gluten debido a la contaminación con otros cultivos. Si puedes consumir soja sin tener reacción, enhorabuena porque se te abre la puerta a una gran cantidad de recetas variadas de platos y bocadillos.

Productos sustitutos de la carne

Hay una multitud de productos sustitutos de la carne en el mercado en estos días, tanto en el departamento de productos frescos del supermercado como en la sección de congelados. Ahora puedes elegir desde una hamburguesa vegetal a exóticas "salchichas" sin carne .

La mayoría de las personas que no pueden consumir gluten utilizan el gluten de trigo. Gracias a la creciente popularidad de comer tanto sin gluten como ser vegetariano o vegano, un grupo de pequeños fabricantes han comenzado a producir hamburguesas vegetarianas sin gluten y otros alimentos, como albóndigas o salchichas. La mayoría contienen alrededor de 4 a 6 gramos de proteína por unidad.

Verduras verdes y de otros colores

No te olvides que los vegetales básicos de una dieta vegetariana o vegana, también contribuyen en el aporte de proteínas. Por ejemplo, el espárrago contiene 3 gramos por ración.

La coliflor también te ofrece algunas proteínas, cerca de 2 gramos por unidad. Los vegetales de la familia de la coliflor como son el brócoli y las coles de bruselas, pueden aportarte unos 3 gramos por taza. Incluso hay frutas que contiene un poco de proteína, por lo general alrededor de 1 gramo por pieza, más o menos.

Incorporar cada alimento en tu dieta diaria.

¿Como sabes si estas incorporando los gramos de proteínas que necesitas en tu dieta cada día?

Digamos que tu pesas 59 kg. y que necesitas alrededor de 50 gramos de proteína por día. Aquí va un ejemplo: Puedes comenzar tus mañanas con un plato de avena sin gluten, que te aportará ya 6 gramos y si lo espolvoreas con dos cucharadas de semillas de linaza y una taza de leche de soja sin gluten o leche de almendras, ya habrás conseguido 10 gramos en total.

Si tu merienda a media mañana consiste en un panecillo de grano entero libre de gluten (alrededor de 3 gramos de bollo, dependiendo de los ingredientes), además de un puñado de unas 20 avellanas (alrededor de 4 gramos), ya habrás conseguido un tercio de los 50 gramos diarios.

Para el almuerzo, nada mejor que un cuenco de sopa de lentejas con vegetales mixtos (entre 10 y 15 gramos de proteína, dependiendo de los ingredientes), e incluye dos rebanadas de pan integral vegano sin gluten (6 ​​gramos, dependiendo de nuevo de los ingredientes). Y para tu aperitivo por las tardes, podrías disfrutar de algunos pistachos (3 gramos por 25 unidades de frutos secos), además de un plátano (que te aportará 1 gramo).

Todo esto te sitúa en torno a los 37 a 42 gramos de proteína al día, no muy lejos de tu meta, y eso que todavía no tomaste la cena, que puede consistir en una hamburguesa vegetariana con pan de grano entero sin gluten (10 gramos de proteína en total) o posiblemente pasta de quinua sin gluten con salsa de tomate y verduras (de 10 a 15 gramos, dependiendo de los ingredientes y el tamaño de la porción). Acaba el día con una ración de budín de tapioca (casi 1 gramo de proteína), y así habrás cumplido con tus necesidades proteicas del día, a la vez que comes sin gluten y con una alimentación vegetariana.

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