Es posible que ya sepas que las proteínas son uno de los principales macronutrientes que nuestro cuerpo necesita y que también sepas que la ingesta adecuada de alimentos con proteínas es básica para una nutrición sana pero quizá no tengas claro de dónde se puede conseguir la cantidad de proteínas necesaria para tu dieta. A la hora de buscar alimentos con una alta cantidad de proteínas, es muy habitual recurrir a los clásicos batidos de proteínas pero no debemos olvidar que existen alternativas naturales para incluir proteínas en nuestra alimentación.
Es importante consumir una cantidad adecuada de proteína, bien sea de alimentos que contienen proteínas o en caso de necesitar un aporte extra, a partir de suplementos. Los suplementos como los batidos de proteínas son útiles para entrenamientos orientados a desarrollar la masa muscular pero en la mayoría de la gente es suficiente con seguir una dieta rica en proteínas.
En una dieta, según los alimentos que la compongan, se puede distinguir entre proteínas de origen animal o proteínas de origen vegetal.
- Entre los alimentos con proteínas de origen animal se encuentran en huevos, aves, pescados, carnes y productos lácteos.
- Proteínas en alimentos de origen vegetal se encuentran en soja, frutos secos, champiñones, legumbres y cereales.
Las proteínas, están formadas por aminoácidos. Existen 20 aminoácidos, nueve de los cuales no los puede generar nuestro organismo, por lo que debemos consumir alimentos que los contengan.
Las fuentes de proteína de origen animal, se consideran de alto valor biológico pues contienen los nueve aminoácidos esenciales. Por el contrario, las fuentes de proteína vegetales carecen de alguno de ellos y son considerados de bajo valor biológico por lo que deberá tenerse en cuenta esta carencia a la hora de elaborar una dieta rica en proteínas.
A continuación veremos cuáles son los alimentos que contienen la mayor cantidad de proteína, así como la cantidad que contienen y más información sobre sus propiedades. Cuando hablemos de cantidad de proteínas, siempre lo haremos basándonos en 100 gramos de cada alimento.
Lomo embuchado
El lomo embuchado es uno de los alimentos con mayor contenido de proteínas. El lomo embuchado contiene 50 gramos de proteínas y sólo 8 gramos de grasa por cada 100 gramos. Además de ser uno de los alimentos con más proteínas, el lomo embuchado está exento de grasa por lo que es muy recomendable si se quiere seguir una dieta baja en grasas y en general cualquier dieta alta en proteínas.
Soja
La soja es una legumbre muy nutritiva particularmente rica en proteínas. La soja contiene un elevado porcentaje de proteínas de alta calidad, casi 37 gramos de proteínas por cada 100 gramos de soja.
La soja contiene la mayoría de aminoácidos esenciales a excepción de la metionina, la cual se puede completar combinándo la soja con otros alimentos como los cereales. Si la comparamos con otros alimentos, la soja, a igual peso, contiene el doble de proteínas que la carne, 4 veces las proteínas del huevo y 12 veces las de la leche.
Leche en polvo
La leche desnatada en polvo también tiene un alto nivel de proteínas ya que se trata de leche de la cual se ha eliminado prácticamente toda la grasa, pero que conserva todas sus proteínas. El porcentaje de proteínas habitual de la leche desnatada en polvo es de 35 gramos por cada 100 gramos además de contener sólo un gramo de grasa por cada 100. Además de una gran fuente de proteínas, la leche desnatada en es una buena fuente de vitamina B.
Queso manchego curado
El queso manchego curado, es un alimento rico en proteínas con 32 gramos de proteína por cada 100 pero sin embargo, tiene un alto contenido de grasas, 35 gramos. Según esté menos curado, el queso manchego reduce su cantidad de proteínas en porcentaje con 29% de proteínas el queso manchego semicurado y el queso manchego fresco con un 26% de proteínas. Como alternativa, el queso magro que tiene hasta un 39% de proteínas y bajo contenido en grasa. Otros quesos como el queso de bola, Gruyere o Emmental tienen también un 29% de proteínas. El queso Roquefort tiene un 23% de proteínas y el Cabrales tiene 21% de proteínas.
Bacalao
El Bacalao es un buen ejemplo de un alimento rico en proteínas y muy bajo en grasas, además de ser una fuente importante de vitaminas y minerales que hacen de este pescado uno de los alimentos que contienen proteínas más recomendable para cualquiera. La cantidad de proteína en el bacalao fresco es de 17,68 gramos por cada 100, incrementándose hasta los 75 gramos en el bacalao salado.
Jamón serrano
Con 30,5 gramos de proteínas por cada 100 gramos, el jamón serrano es una importante fuente de proteínas para nuestro organismo y un buen aliado en cualquier dieta deportiva. Además, hay que tener en cuenta el alto valor biológico que tienen las proteínas del jamón pues son fácilmente asimiladas por nuestro organismo. Por lo tanto, el jamón serrano es un alimento muy a tener en cuenta ya que es alimento rico en proteínas de alta calidad.
Cacahuetes
El cacahuete o maní es un fruto seco con muchas propiedades y también tiene una cantidad considerable de proteínas. Cada 100 gramos de cacahuetes tienen 27 gramos de proteínas. El cacahuete a pesar de sus nutrientes y propiedades debe comerse con moderación pues es pesado de digerir.
Embutidos
Embutidos como la longaniza, el sachichón, el chorizo o el salami tienen entre 19 y 25 gramos de proteínas por cada 100. Aunque tienen una buena cantidad de proteína no es conveniente abusar de su consumo debido a que también contienen una cantidad considerable de grasas.
Lentejas
Las lentejas tienen un 23% de proteínas, lo que hace de este alimento una buena alternativa vegetal para añadir proteínas a tu dieta. A pesar de no ser una fuente de proteínas completas puesto que no contienen el aminoácido denominado metionina, su carencia se puede suplir incluyendo arroz en los platos de lentejas ya que este cereal lo contiene en abundancia. De esta forma conseguimos un plato sabroso y completo, bajo en grasas y que aporta fibra y vitaminas B1, B3 y B6.
Atún
El atún es un pescado azul con una considerable cantidad de proteínas. Esta cantidad puede variar según su elaboración, siendo de un 23% en caso del atún fresco y de un 27% en el atún enlatado. A pesar de que el atún enlatado es una muy buena forma de tomar proteínas de forma rápida y fácil, es importante tener en cuenta su alto contenido en sodio, por lo que no sería recomendable para personas que sufran hipertensión.
Queso roquefort
El roquefort es un queso azul de origen francés que, al igual que otros quesos nos aporta una alta cantidad de proteínas, concretamente 23 gramos por cada 100. Además de ser rico en proteínas, el queso roquefort es muy alto en calcio y sodio por lo que es beneficioso para los huesos pero es un alimento a evitar por quienes tienen la presión arterial alta.
Pechuga de pollo
Si estás buscando una carne rica en proteínas pero muy baja en grasas, la pechuga de pollo es la solución ideal. Con tan solo 6 gramos de grasa por 100 gramos el aporte de proteína de esta cantidad de pechuga de pollo es de 22,8 gramos. Con esta proporción, la pechuga de pollo es una de las fuentes de proteínas más recomendables para culturistas, adolescentes, embarazadas y cualquier persona que necesite un aporte extra de proteínas en su dieta sin apenas calorías. Además, su contenido en vitamina B3 hace que la pechuga de pollo sea la fuente de proteína ideal para ayudarte a reducir el colesterol.
Fiambre de pavo
Si estás pensando en hacerte un sandwich y buscas un fiambre rico en proteínas y bajo en grasas, una buena opción es el fiambre de pavo, ya que esta aporta aproximadamente 22,4 gramos de proteínas cada 100 gramos. La cantidad de proteína puede variar en función del porcentaje de carne de pavo que contenga el fiambre.
Jamón cocido y Chorizo
El chorizo y el jamón cocido son dos fiambres que tienen una buena cantidad de proteínas y que en ambos casos ronda los 22 gramos por cada 100. Aunque tengan una cantidad de proteínas similar, es importante tener en cuenta que la cantidad de grasa en el caso del chorizo es muy superior, llegando a un 30% mientras que en el caso del jamón cocido, es de tan solo el 10%. También es importante recordar que su alto contenido en sodio hace que estos fiambres no sean recomendados para quienes sufran de hipertensión arterial.
Sardinas en conserva
Las sardinas en conserva son un pescado azul y fuente de proteína rápida y fácil, además de buena calidad. La cantidad de proteína que contienen las sardinas en lata es de aproximadamente 22 gramos por cada 100. Además de proteínas, las sardinas en conserva nos aportan fósforo, vitamina D y vitamina B12.
Carne magra de cerdo
Las carnes magras son aquellas que contienen un porcentaje de grasa menor que el 10%. Si estás buscando una carne con contenido alto de proteínas y muy bajo en grasas, la carne magra de cerdo es una de las mejores alternativas, que además es atractiva por su precio competitivo en relación a otras carnes magras. El contenido de proteínas en el magro de cerdo está entre un 21% y un 22% del total mientras que la grasa tiene un porcentaje aproximado de un 7,6%. Ejemplos de carnes magras de cerdo son el solomillo, la paleta y el lomo.
Carne magra de buey
Solomillo, culata, vacío y lomo son algunos de los cortes de carne de buey que se consideran magros. La carne magra de buey contiene un 21% de proteínas de alto valor biológico y además contiene una alta cantidad de hierro que es fácilmente asimilable por el organismo. Esta carne también es rica en vitaminas del grupo B, como la B3 y B12, y minerales como el manganeso, yodo, selenio y zinc.
Bonito
El bonito es un pescado azul de la misma familia que el atún y al igual que este, es un alimento rico en proteínas de alto valor biológico. La cantidad de proteínas del bonito es de 21 gramos por cada 100. Aunque su contenido graso es elevado, su alto contenido de ácidos grasos omega-3 hace que estas grasas sean beneficiosas contra múltiples patologías, reduce los niveles de triglicéridos y colesterol y además son un poderoso antioxidante, lo cual reduce los efectos del envejecimiento.
Además de su alto contenido en proteínas, también contiene vitaminas A, B2, B3, B9 y B12 y D potasio, fósforo, hierro y magnesio, además de yodo. Es importante tener en cuenta que, pese a sus múltiples beneficios, quienes padezcan alguna afección relacionada con el ácido úrico deberían limitar su consumo por su alto contenido en purinas.
Cabrales
Si te gustan los quesos azules, el cabrales es una forma en la que puedes disfrutar de una buena dosis de proteína ya que 100 gramos de este queso te aportan 21 gramos de proteína.
Otros beneficios del queso de cabrales son su alto contenido en calcio, siendo uno de los alimentos con más calcio que puedes encontrar y además es rico en vitamina B5, una vitamina que además favorce la asimilación de las proteínas de este queso. Su alto contenido en sodio, al igual que otros alimentos ricos en este mineral hace que deba consumirse con moderación por quienes tengan un presión arterial alta.
Otros alimentos ricos en proteínas
Otros alimentos con un álto porcentaje de proteínas aunque con menos cantidad que los anteriores son:
- Filete de ternera (Proporciona un aporte de proteínas 20,7%)
- Carne magra de vacuno (Alimento con un 20,7% de proteínas)
- Pollo a la parrilla (20,6% de proteínas contiene el pollo a la parrilla)
- Hígado (Este alimento tiene un porcentaje de 20,5% de proteínas)
- Cigalas, langostinos, gambas... (20,1% de proteínas)
- Garbanzos (Estas legumbres tienen un 20% de proteínas)
- Almendras (Las almendras tienen un 20% de proteínas)
- Carne magra de cerdo (Un 20% de la carne magra de cerdo son proteínas)
- Morcilla (Alimento que contiene un 19,5% de proteínas)
- Cabrito (19% de proteínas se pueden encontrar en la carne de este animal)
- Garbanzos, judías blancas (Estas legumbres contienen alrededor de un 19% de proteínas)
- Rape, salmón (El rape y el salmón son pescados que tienen un 19% de proteínas)
- Cordero (La carne de cordero tiene un 18% de proteínas)
- Pistachos (Los pistachos tienen un 17,6% de proteínas)
- Bacalao (17% del Bacalao está formado por proteínas)
- Carne semigrasa de cerdo (El 16,7% de esta carne son proteínas)
- Lenguado, pescadilla... (Contienen un 16,5% de proteínas)
- Caracoles (Tienen 16,3% de proteínas)
- Merluza (La merluza tiene un 15,9% de proteínas)
- Atún en escabeche (Contiene un 15% de proteínas)
- Clara de huevo (La clara de huevo tiene un 11,1% de proteínas)
- Leche desnatada (La leche desnatada contiene un 3,5% de proteínas)
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