Tu cuerpo necesita al menos 1 gramo de proteínas al día por cada 450 gramos de peso corporal para poder mantener y fortalecer tus músculos.

Por ejemplo, si pesas 70kg/155lbs, necesitarás 155 g de proteínas por día. La forma más fácil de obtener esta cantidad es comer la proteína total con cada comida.

Algunos de nosotros, tenemos un presupuesto ajustado. Hay muchas personas que todavía son estudiantes o que viven en ciudades dónde la comida es cara. En estos casos, puede ser complicado obtener todas las proteínas necesarias para desarrollar tus músculos. Este post te ayudará si este es tu caso, ya que te ofrecemos las 10 fuentes de proteínas más baratas para desarrollar músculo.

• Atún enlatado. 40 g de proteínas por lata. Comprar atún en aceite vegetal o de oliva. No te preocupes por el mercurio: comer 1 lata atún claro por día es seguro, sigue leyendo.
• Huevos enteros. 7 g de proteína por huevo. Reduce la grasa de tu cuerpo, en lugar de eliminar la yema, si tiene el colesterol malo alto. El colesterol dietético no está siempre unido al colesterol en la sangre. La yema de huevo contiene la mitad de la proteína y de las vitaminas A / D / E.
• Lactosuero. 1 cucharada de lactosuero te aporta 24 gramos de proteínas por cada 30 gramos. Si tomas 2 cucharadas diarias, con una bolsa de 4,54 kilogramos tendrás para unas 10 semanas. El precio de la bolsa es de unos 67 €. Es la proteína más barata que vas a encontrar. Pero no debes basar tu ingesta de proteínas sólo en el suero porque es la opción más barata. Es recomendable que varíes tu ingesta de proteínas.
• Carne picada. 25 gramos de proteínas por cada 100 gramos de carne vacuna. Compra el 80% de carne vacuna picada y limpia la grasa, ya que la carne de vaca magra es demasiado cara. Se puede reducir el contenido de grasa hasta en un 50%.
• Leche. 30 g de proteína por cada litro de leche. Si eres una persona delgada y quieres ganar peso rápidamente y no te molesta ganar también algo de grasa, puedes beber unos 3,79 litros de leche cruda al día. No te preocupes por las grasas saturadas. Mantente alejado de la leche si quieres perder grasa.
• Pechuga de pollo congelada. 25 gramos de proteínas por cada 100 gramos de pechuga. Cocina la pechuga de pollo congelada en una parrilla George Foreman. Es aconsejable consumir la pechuga de pollo antes de los 2 meses de congelación para disfrutar de la ternura y del sabor óptimos.
• Requesón. 12 gramos de proteínas por cada 100 gramos de requesón. El requesón es más caro en Europa que en EE.UU. Si compramos queso Quark, obtenemos 10g de proteínas por cada 100 gramos de queso. El queso Quark es más barato que el requesón y también tiene un mejor sabor.
• Pavo. 25 gramos de proteínas en 100 gramos de pavo. La carne de pavo picada es más cara cuando se utiliza sólo pechuga de pavo. Se puede abaratar el coste cuando la carne picada también contiene piel, hecho que aumenta su contenido de grasa.
• Caballa en conserva. 23 gramos de proteínas en 100 gramos de caballa. La caballa en conserva tiene un alto contenido en ácidos grasos omega-3, contiene menos mercurio que el atún en lata y también sabe mucho mejor.
• Hígado de ternera. 20 gramos de proteínas en 100 gramos de hígado. El hígado es bajo en grasas y rico en nutrientes. Contrariamente a lo que se podría creer, el hígado de ternera es un alimento seguro.

Consejos extras:

• Compra siempre que puedas alimentos genéricos.
• Puedes comprarlos en grandes cantidades con la finalidad de beneficiarte de descuentos.
• Congela los alimentos y ves descongelando en pequeñas cantidades a medida que lo vayas gastando.

El siguiente plan de alimentación te proporcionará 200 g de proteínas diarias.

• Desayuno: 3 huevos enteros con espinacas
• Merienda: 200 g de queso fresco con manzana
• Almuerzo: Una ensalada con 1 lata de atún
• Merienda: 500 ml de leche cruda y plátano
• Post entrenamiento: 1 cucharada de lactosuero con avena y 500 ml de leche
• Cena: 150 gramos de pechuga de pollo con pasta y brócoli
• Antes de dormir: 200g de requesón con frutos y semillas de lino

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